Dalle montagne della Sardegna alla Calabria, fino alle isole di Okinawa: i segreti delle popolazioni più longeve del mondo potrebbero nascondersi anche nel loro intestino. Questo ci segnala un interessante comunicato che evidenzia come nuove ricerche stanno indagando sui centenari delle Blue Zone e sulla condivisione, tra loro, di caratteristiche uniche del microbiota intestinale. Una sorta di “firma batterica” associata a un invecchiamento sano e a una maggiore longevità.
Da questi studi sembrerebbe che la longevità non sia una questione puramente genetica, ma anche microbica e, come tutti ben sappiamo, la genetica non si può cambiare, mentre il microbiota sì. Si aprirebbero così prospettive interessanti per evolvere verso anni di vita maggiori e in maggior salute: “se adottiamo abitudini capaci di far virare la nostra impronta microbica verso quella dei centenari, possiamo davvero aumentare le probabilità di invecchiare meglio”, ha spiegato il Manuele Biazzo, nutrizionista, biologo molecolare ed esperto in salute del microbiota.
Il microbiota dei longevi
Ma in cosa si differenzia il microbiota dei centenari? Dalle ricerche, risulta essere giovane, diversificato e antinfiammatorio. I centenari mostrano una maggiore ricchezza di specie batteriche rispetto agli anziani non longevi, mantenendo una diversità simile a quella dei giovani adulti. Inoltre, nei centenari si osserva una ridotta presenza di batteri opportunisti e una maggiore abbondanza di specie protettive, come Akkermansia muciniphila, collegata a una migliore regolazione metabolica e a effetti antinfiammatori. Infine, si registra una maggior produzione di metaboliti benefici, batteri produttori di acidi grassi a catena corta,che hanno effetti antinfiammatori e protettivi per la salute intestinale e non solo per quella.
I segreti per una flora intestinale a prova di longevità
Gli studi più recenti evidenziano che è un approccio integrato quello che dà maggiori risultati, come a sottolineare che la longevità non dipende da singoli fattori, ma da un ecosistema di abitudini che dialogano costantemente con il microbiota. Per replicare le caratteristiche del microbiota associato alla longevità, è necessario, quindi, combinare alimentazione, attività fisica e abitudini sociali, creando un circolo virtuoso tra intestino e benessere generale.
Ma quali sono i batteri buoni e come possiamo favorirli? Akkermansia muciniphila (fino al 400% in più nei centenari) mantiene l’integrità della mucosa intestinale, riduce l’infiammazione sistemica e migliora la sensibilità insulinica. Si nutre di mucina e fibre prebiotiche (inulina) presenti in porri, cipolle e topinambur. Prevotella, invece, digerisce le fibre complesse di cereali integrali e legumi, producendo butirrato. È favorito dal consumo quotidiano di fave, ceci e orzo, mentre Christensenellaceae sono batteri associati a un metabolismo lipidico ottimale e proliferano con il digiuno intermittente naturale (12-14 ore tra cena e colazione) e con l’esercizio moderato.
Microbiota e stili di vita
Il microbiota si alimenta ogni giorno, ma quali sono le sane abitudini quotidiane da mettere in atto? Partiamo dall’attività fisica, elemento fondamentale di ogni strategia di longevità: il consiglio degli esperti, anche in base allo studio delle vite dei centenari, è a camminare almeno 4-8 km al giorno. Si è visto, infatti, che gli spostamenti a piedi stimolano la motilità intestinale e riducono i batteri pro-infiammatori come l’Enterobacter. L’attività aerobica lieve aumenta, inoltre, anche la diversità microbica del 20-30%, e questo è sempre un bene per il benessere generale dell’organismo.
Sull’alimentazione, invece, altro pilastro di longevità, si consiglia di adottare una dieta antinfiammatoria, che preveda l’utilizzo di olio d’oliva, perché l’acido oleico e l’oleocantale -presente nell’olio extravergine- inibiscono i batteri produttori di Lps, molecole pro-infiammatorie legate al dolore cronico. La carne è consigliata 2-3 volte al mese, perché si è visto che il basso apporto di proteine animali riduce la presenza di batteri putrefattivi come Bilophila wadsworthia, associati a infiammazione intestinale. Via libera, invece, a erbe aromatiche e piante selvatiche, come il mirto e il finocchietto, che apportano polifenoli che selezionano ceppi batterici antiossidanti benefici per la salute del microbiota. Infine, sì al vino rosso, ma con moderazione.
Attenzione anche alle corrette abitudini legate ai pasti: la cena, per esempio, i centenari la consumano presto, intorno alle ore alle 18:30, e poi digiunano fino al mattino. Inoltre, dopo ogni pasto sarebbe bene praticare almeno 30 minuti di camminata: così si migliora la diversità microbica.
